Atomic Habits

Über den Autor

Der Autor James Clear ist ein Experte für Produktivität und Verhaltensänderung. Er gründete die Habits Academy, eine Plattform für Gewohnheitstraining, die Einzelpersonen und Unternehmen hilft, bessere Routinen zu entwickeln. Seine Website zieht Millionen von Besuchern an und sein Newsletter hat Hunderttausende Abonnenten. Clear's Arbeiten wurden in renommierten Publikationen wie der New York Times und Time veröffentlicht.

• 

Porträtfoto von James Clear, Fotograf: Nick Fancher. Quelle: Penguin Random House Verlagsgruppe, https://www.penguin.de/autoren/james-clear/735626 (Zugriff am 15. Dezember 2024).

Als Motivation für sein Buch schildert James Clear einen schweren Unfall, als er von einem Baseballschläger getroffen wurde, was ihn ins Koma versetzte und eine lange Genesungszeit nach sich zog. Während dieser Zeit musste er physische und mentale Herausforderungen bewältigen. Durch kleine, kontinuierliche Gewohnheiten gelang es ihm, sich Schritt für Schritt zu erholen und sich zu verbessern. Diese persönlichen Erfahrungen inspirierten ihn dazu, seine Erkenntnisse zu systematisieren und als Grundlage seiner Lehren über Gewohnheiten und Verhaltensänderungen zu nutzen.

The Fundamentals

Tiny Changes Make a Big Difference

Kleine tägliche Entscheidungen und Gewohnheiten haben einen enormen Einfluss auf langfristigen Erfolg oder Misserfolg. Sie wirken wie Zinseszinsen: Gute Gewohnheiten führen mit der Zeit zu positiven Ergebnissen, während schlechte Gewohnheiten negative Folgen verstärken. Zeit verstärkt diesen Effekt, sodass kleine Fortschritte oder Rückschläge zunächst unscheinbar wirken, sich aber nach Jahren erheblich bemerkbar machen können.

• 

Abbildung aus Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones von James Clear, New York: Avery, 2018.

Geduld spielt dabei eine wesentliche Rolle, denn die bedeutendsten Veränderungen sind oft erst verzögert sichtbar. Ein Beispiel hierfür ist das Schmelzen eines Eiswürfels: Trotz mehrerer Temperaturanstiege bleibt er zunächst unverändert, bis er schließlich zu schmelzen beginnt. Dieser Prozess zeigt, dass kleine, kontinuierliche Schritte zu einem späteren Durchbruch führen können, auch wenn es anfangs so scheint, als gäbe es keine Fortschritte.

Positive Gewohnheiten wie kontinuierliches Lernen oder freundliche soziale Interaktionen summieren sich über die Zeit und entfalten langfristig eine starke Wirkung. Umgekehrt können negative Gewohnheiten wie chronischer Stress oder negative Gedankenmuster sich ebenfalls verstärken und ernsthafte gesundheitliche oder psychische Probleme verursachen.

• 

Abbildung aus Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones von James Clear, New York: Avery, 2018.

Atomare Gewohnheiten sind kleine, alltägliche Handlungen, die Teil eines größeren Systems sind und langfristig zu bemerkenswerten Ergebnissen führen. Ähnlich wie Atome die Bausteine von Molekülen bilden, sind diese Gewohnheiten die Grundsteine für Erfolg.

Der Kern dieser Idee besteht darin, dass es nicht ausreicht, nur Ziele zu setzen. Wichtiger ist es, auf das System zu achten, das hinter den täglichen Handlungen steht. Ziele allein sind nicht der entscheidende Faktor für Erfolg. Sowohl Gewinner als auch Verlierer haben oft die gleichen Ziele, aber was sie unterscheidet, ist das System, das sie zur Umsetzung ihrer Ziele nutzen. Erfolgreiche Menschen konzentrieren sich darauf, wie sie regelmäßig kleine Fortschritte machen können, anstatt nur auf das Erreichen eines großen Ziels zu hoffen.

You do not rise to the level of your goals.

You fall to the level of your systems.

Habits and Identity

Wahre Verhaltensänderung beginnt mit einer Veränderung der eigenen Identität. Jeder Mensch handelt auf der Grundlage eines Systems von Überzeugungen, und ohne diese Überzeugungen anzupassen, bleibt es schwierig, dauerhaft neue Gewohnheiten zu etablieren. Das Verhalten eines Menschen ist immer ein Ausdruck seiner inneren Überzeugungen. Wer sich zum Beispiel als konsumorientiert sieht, wird Schwierigkeiten haben, langfristig Geld zu sparen, selbst wenn das Ziel klar definiert ist. Es reicht nicht, Ziele zu setzen oder einen Plan zu haben, wenn die zugrunde liegende Identität dieselbe bleibt.

Veränderungen werden dann nachhaltig, wenn sie in Einklang mit dem eigenen Selbstbild stehen. Ein anschauliches Beispiel für die Veränderung von Verhalten durch Identitätsanpassung zeigt sich bei zwei Personen, die beide eine Zigarette ablehnen. Die erste Person sagt: „Ich versuche aufzuhören.“ Diese Aussage zeigt, dass sie sich weiterhin als Raucher sieht, der lediglich versucht, von der Gewohnheit loszukommen. In diesem Fall bleibt die Identität als Raucher bestehen, was es schwierig macht, das Verhalten dauerhaft zu ändern. Die zweite Person hingegen sagt: „Ich bin kein Raucher.“ Diese Aussage reflektiert eine grundlegende Veränderung der Selbstwahrnehmung. Indem sie sich nicht mehr als Raucher identifiziert, hat sie ihre Identität erfolgreich angepasst. Diese neue Selbstwahrnehmung motiviert sie, ein Verhalten zu entwickeln, das mit dieser Identität in Einklang steht. Die Identität als Nichtraucher wird somit zur treibenden Kraft für nachhaltige Verhaltensänderungen.

1. Decide the type of person you want to be.

2. Prove it to yourself with small wins.

Das Geheimnis langfristiger Veränderung liegt darin, eine neue Identität zu formen. Es geht nicht nur darum, eine bestimmte Gewohnheit auszuüben, sondern diese zu einem Teil des Selbstbildes zu machen. Anstatt sich nur vorzunehmen, ein Buch zu lesen, sollte das Ziel sein, ein Leser zu werden. Anstatt nur einen Marathon zu laufen, sollte man sich als Läufer sehen. Wenn die Identität mit dem gewünschten Verhalten übereinstimmt, wird es viel einfacher, das Verhalten beizubehalten.

Eine tief verwurzelte Identität kann jedoch Fortschritte blockieren. Viele Menschen neigen dazu, sich selbst bestimmte Eigenschaften zuzuschreiben, wie „Ich bin schlecht in Mathe“ oder „Ich bin kein Morgenmensch“. Diese Überzeugungen wirken wie Selbstsabotage, weil sie verhindern, dass man positive Veränderungen annimmt. Fortschritt erfordert, dass man bereit ist, alte Identitäten loszulassen und ständig seine Überzeugungen zu überdenken und anzupassen.

Jede Handlung ist ein „Wahlzettel“ für die Person, die man sein möchte. Durch wiederholte Handlungen verstärkt man das Bild, das man von sich selbst hat. Um sich dauerhaft zu verändern, ist es notwendig, kleine, konsistente Schritte zu unternehmen, die die gewünschte Identität unterstützen. So formen Gewohnheiten nicht nur das Verhalten, sondern auch das Selbstbild. Letztlich sind es nicht die Ergebnisse, die am meisten zählen, sondern die Identität, die man durch die täglichen Gewohnheiten aufbaut.

How to Build Better Habits

Gewohnheiten entstehen durch einen Feedback-Loop aus vier Schritten: Hinweis, Verlangen, Reaktion und Belohnung. Ein Hinweis löst ein Verlangen aus, das uns zu einer Reaktion anregt, welche schließlich zu einer Belohnung führt. Zum Beispiel kann der Anblick eines Doughnut-Ladens den Wunsch nach einer Süßigkeit hervorrufen, gefolgt vom Kauf und der Zufriedenheit, die dieser Genuss bietet.

• 

Abbildung aus Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones von James Clear, New York: Avery, 2018.

Gewohnheiten automatisieren Lösungen für wiederkehrende Probleme und schaffen Freiraum für andere Aufgaben. Sie erleichtern das Leben, anstatt es einzuschränken. Ohne gute Gewohnheiten fühlen sich viele Menschen durch alltägliche Herausforderungen überfordert.

Um Gewohnheiten zu bilden oder zu brechen, können die Vier Gesetze der Verhaltensänderung angewendet werden:

• 1. Mache es offensichtlich: Klare Hinweise setzen.
• 2. Mache es attraktiv: Anziehungskraft erhöhen.
• 3. Mache es einfach: Schritte vereinfachen.
• 4. Mache es befriedigend: Belohnung sicherstellen.

Um eine schlechte Gewohnheit zu brechen, können diese Gesetze umgekehrt angewendet werden. Letztendlich helfen uns diese Prinzipien, ein System zu entwickeln, in dem gute Gewohnheiten gedeihen und schlechte abnehmen, was persönliches Wachstum fördert.

The 1st law

Make it obvious

Im ersten Gesetz zur Gewohnheitsbildung, „Mache es offensichtlich“, wird betont, wie wichtig es ist, sich seiner eigenen Gewohnheiten bewusst zu werden. Viele unserer Handlungen geschehen unbewusst, und oft sind wir uns nicht einmal bewusst, welche Gewohnheiten wir regelmäßig ausführen. Um dies zu verdeutlichen, wird die Geschichte einer ehemaligen Rettungssanitäterin erzählt, die auf einem Familientreffen besorgt auf das Gesicht ihres Schwiegervaters schaute und ihn aufforderte, ins Krankenhaus zu gehen. Obwohl er sich gut fühlte, erkannte sie anhand der Veränderungen in seinem Gesicht, dass er in akuter Gefahr war. Ihre Erfahrung ermöglichte es ihr, subtile Hinweise wahrzunehmen, die anderen entgingen.

Diese Fähigkeit, wichtige Informationen schnell zu erfassen, ist nicht nur bei Rettungssanitätern zu beobachten. Viele Berufe, wie Militäranalysten oder Radiologen, arbeiten ähnlich. Sie erkennen Muster und Vorhersagen aus ihren Erfahrungen, oft ohne genau erklären zu können, wie sie dazu gelangen.

Ein weiteres Beispiel ist, dass Hunger nicht immer durch sichtbare Reize wie Essen ausgelöst wird, sondern auch durch innere Körpersignale, die wir unbewusst wahrnehmen. So können Gewohnheiten tief in unserem Unterbewusstsein verankert sein, was es schwierig macht, sie zu ändern.

Eine nützliche Methode, um sich seiner Gewohnheiten bewusster zu werden, ist die Habits Scorecard. Dabei erstellt man eine Liste seiner täglichen Gewohnheiten und bewertet jede als gut, schlecht oder neutral. Diese Übung hilft, ein besseres Verständnis dafür zu entwickeln, welche Verhaltensweisen vorteilhaft sind und welche nicht. Es geht nicht nur darum, Gewohnheiten zu beobachten, sondern auch zu reflektieren, wie sie langfristig wirken.

• Wake up =
• Turn off alarm =
• Check my phone –
• Go to the bathroom =
• Weigh myself +
• Take a shower +
• Brush my teeth +
• Floss my teeth +
• Put on deodorant +
• Hang up towel to dry =
• Get dressed =
• Make a cup of tea +

Der Schlüssel zur Veränderung liegt darin, zunächst die eigenen Gewohnheiten zu erkennen und zu bewerten, bevor man aktiv versucht, sie zu ändern. Durch das Bewusstmachen der eigenen Verhaltensmuster kann man besser erkennen, welche Gewohnheiten gefördert und welche abgebaut werden sollten.

The Best Way to Start a New Habit

Eine britische Studie untersuchte, wie man bessere Trainingsgewohnheiten entwickeln kann, indem 248 Personen in drei Gruppen eingeteilt wurden.

• Gruppe 1: Protokollierte lediglich ihre Trainingshäufigkeit.
• Gruppe 2: Protokollierte und erhielt Informationsmaterial über Bewegung.
• Gruppe 3: Protokollierte, bekam Informationsmaterial und einen genauen Trainingsplan: „In der nächsten Woche werde ich mindestens 20 Minuten intensives Training an [TAG] um [ZEIT] in [ORT] durchführen.“

Die Ergebnisse waren klar: Nur 35 bis 38 % der Teilnehmer in Gruppen 1 und 2 trainierten einmal pro Woche. In Gruppe 3 hingegen erreichten beeindruckende 91 % der Teilnehmer ihr Trainingsziel.

Diese Studie zeigt, dass das Festlegen konkreter, handlungsorientierter Pläne entscheidend ist, um neue Gewohnheiten zu etablieren. Ein klarer Plan erleichtert es, die Absichten in die Tat umzusetzen und erhöht die Wahrscheinlichkeit des Erfolgs.

• 

Um neue Gewohnheiten erfolgreich zu etablieren, ist es wichtig, konkret zu planen, wann und wo man handeln möchte. Die häufigsten Auslöser für Gewohnheiten sind Zeit und Ort. Ein effektives Werkzeug ist die Implementierungsintention, die im Format „Wenn Situation X eintritt, werde ich Handlung Y ausführen“ formuliert wird. Studien zeigen, dass diese Methode die Wahrscheinlichkeit erhöht, Ziele zu erreichen, weil sie Unklarheiten beseitigt.

Ein weiteres hilfreiches Konzept ist das „Habit Stacking“. Dabei wird eine neue Gewohnheit an eine bereits bestehende gekoppelt, wie zum Beispiel: „Nach dem Kaffeekochen werde ich eine Minute meditieren.“ Beide Strategien helfen, Gewohnheiten klarer und greifbarer zu machen, und steigern die Chance, dass wir unsere Vorhaben tatsächlich umsetzen.

• 

Abbildung aus Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones von James Clear, New York: Avery, 2018.

The Power of Environment on Behavior

Die Umgebung beeinflusst unser Verhalten mehr, als wir denken. Eine Studie in einem Krankenhaus zeigt, dass kleine Änderungen in der Cafeteria große Auswirkungen auf die Essgewohnheiten der Menschen haben können. Als Wasser neben Limonade angeboten wurde, fielen die Verkäufe von Limonade um 11,4 %, während der Wasserverkauf um 25,8 % anstieg. Das verdeutlicht, dass viele Entscheidungen nicht durch Willenskraft, sondern durch das, was sichtbar und leicht zugänglich ist, getroffen werden.

• 

Ein weiteres Beispiel sind Geschäfte, in denen Produkte an bestimmten Orten platziert werden, um den Verkauf zu fördern. Produkte auf Augenhöhe oder am Ende der Regale werden eher gekauft. Diese Taktiken zeigen, dass wir oft von der Umgebung beeinflusst werden, auch wenn wir glauben, selbstbestimmt zu handeln.

Um das eigene Verhalten positiv zu beeinflussen, ist es sinnvoll, die eigene Umgebung aktiv zu gestalten. Wenn wir gesunde Gewohnheiten entwickeln möchten, sollten wir die dazugehörigen Hinweise gut sichtbar machen. Beispielsweise können Obstschalen in der Küche platziert oder Wasserflaschen in Reichweite gehalten werden.

Ein wichtiger Punkt ist, dass unsere Gewohnheiten oft mit bestimmten Orten verbunden sind. Wenn wir bestimmte Dinge immer in einem bestimmten Raum tun, verknüpfen wir diese Handlungen mit der Umgebung. Wenn wir also in einem neuen Umfeld neue Gewohnheiten ausprobieren, kann das helfen, alte Muster zu durchbrechen. Eine klare Trennung von Aktivitäten in verschiedenen Räumen unterstützt diesen Prozess und fördert gesunde Verhaltensweisen. Indem wir unsere Umgebung bewusst gestalten, können wir bessere Entscheidungen treffen und gesunde Gewohnheiten leichter umsetzen.

Environment is the invisible hand that shapes human behavior.

Zusammenfassend zeigt sich, dass unsere Gewohnheiten stark von unserer Umgebung beeinflusst werden. Studien zu Drogenabhängigkeit bei Soldaten im Vietnamkrieg, zum Beispiel verdeutlichen, dass viele Menschen ihre Sucht ablegen können, wenn sich ihr Umfeld verändert. Statt uns nur auf Willensstärke zu verlassen, sollten wir unsere Lebensumstände aktiv so gestalten, dass sie gute Gewohnheiten fördern und negative Auslöser unsichtbar machen. Längerfristig ist es wichtiger, ein unterstützendes Umfeld zu schaffen, das uns hilft, gesunde Entscheidungen zu treffen und schlechte Gewohnheiten zu überwinden.

The 2nd law

Make it attractive

In diesem Kapitel wird das Konzept der „supernormalen Stimuli“ erläutert, die übertriebene Reize sind, die bei Tieren und Menschen starke Reaktionen hervorrufen.

Menschen sind besonders anfällig für solche übertriebenen Reize, was sich in der Anziehung zu junk food zeigt, das reich an Salz, Zucker und Fett ist. Diese Nahrungsmittel aktivieren unsere Überlebensinstinkte, können in unserer moderen Welt jedoch zu Übergewicht führen.

Ein entscheidender Faktor ist Dopamin, ein Neurotransmitter, der mit Belohnung und Motivation verbunden ist. Es wird bei der Antizipation von Belohnungen ausgeschüttet und steigert unser Verlangen.

Das Konzept des „Temptation Bundling“ wird als Strategie vorgeschlagen, um Gewohnheiten für uns selbst attraktiver zu machen. Dabei wird eine Handlung, die wir wollen, mit einer Handlung, die wir brauchen, kombiniert, wie beispielsweise das Ansehen von Netflix während des Trainings.

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass die Attraktivität von Gewohnheiten entscheidend ist, um sie erfolgreich umzusetzen.

• 

Familie, Freunde und soziale Normen beeinflussen unsere Gewohnheiten und Verhaltensweisen. Der ungarische Mann Laszlo Polgar glaubte, dass harte Arbeit und gute Gewohnheiten dazu führen können, Genies zu schaffen, und wies die Vorstellung von angeborenem Talent zurück. Er erzog seine drei Töchter, Susan, Sofia und Judit, in einer schachzentrierten Umgebung, die sie zu Weltklasse-Spielerinnen werden ließ. Ihr Erfolg zeigt den Einfluss einer unterstützenden Kultur.

• 

Menschen sind soziale Wesen, die Zugehörigkeit und Anerkennung suchen. Unser Verhalten wird stark von kulturellen Normen und den Menschen um uns herum beeinflusst. Wir übernehmen Gewohnheiten aus drei Hauptgruppen:

• Die Nahestehenden: Dazu gehören Familie und Freunde, die uns durch ihre Nähe und die gemeinsame Umgebung prägen.
• Die Vielzähligen: Hier orientieren wir uns an der größeren Gemeinschaft. Oft folgen wir den Verhaltensweisen der Mehrheit, selbst wenn diese nicht die besten sind.
• Die Mächtigen: Wir ahmen das Verhalten von Personen nach, die Einfluss und Ansehen besitzen, um selbst Respekt und Anerkennung zu gewinnen.

Diese Gruppen wirken als Vorbilder, die unsere Gewohnheiten formen und unsere Entscheidungen beeinflussen.

Um bessere Gewohnheiten aufzubauen, ist es hilfreich, einer Kultur beizutreten, in der das gewünschte Verhalten die Norm ist. Wir tendieren dazu, die Gewohnheiten derjenigen zu imitieren, die uns nahe stehen, der Mehrheit und derjenigen, die wir bewundern, was unser Verhalten prägt. Letztlich werden Verhaltensweisen, die Respekt und Status einbringen, für uns attraktiver.

The 3rd law

Make it easy

Im Zuge des dritten Gesetzes der Gewohnheitsbildung erklärt James Clear den Unterschied zwischen Motion und Action. Dabei steht Motion für die Planungsphase, in der man Strategien entwickelt und sich auf das eigentliche Handeln vorbereitet. Action hingegen beschreibt die Ausführung und das Üben, durch das man tatsächlich Fortschritte erzielt. Ein häufiger Fehler ist, zu viel Zeit in die Planung (Motion) zu investieren und dabei die eigentlichen Handlungen (Action) zu vernachlässigen. Clear betont, dass man sich mehr auf das Handeln konzentrieren sollte, auch wenn möglicherweise Fehler unterlaufen, um langfristig Erfolge zu erzielen.

Die Gewohnheitsbildung ist ein Prozess, durch den durch vielfache Wiederholung einer Handlung eine Gewohnheit zunehmend automatisiert. Clear betont dabei den Leitsatz „get your reps in”. Dabei kommt es weniger auf die Zeitspanne an, sondern auf die Häufigkeit, mit der man eine Gewohnheit wiederholt.

Abbildung aus Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones von James Clear, New York: Avery, 2018.

Je einfacher eine Gewohnheit ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir sie ausführen.
Ein zentrales Konzept des Kapitels ist das Environment Design, bei dem es darum geht, das Umfeld so zu gestalten, dass gute Gewohnheiten gefördert und schlechte Gewohnheiten erschwert werden. Clear rät dazu, Hindernisse für gute Gewohnheiten zu minimieren und Barrieren für schlechte Gewohnheiten zu erhöhen.

People think I work hard but I’m actually lazy.
I’m just proactively lazy.

Das Prinzip der „Zwei-Minuten-Regel" besagt, dass man neue Gewohnheiten auf die einfachste und kürzeste Version reduziert, um den Einstieg zu erleichtern (so genannte „gateway habits“). Sobald sich die Gewohnheit etabliert hat, kann sie Schritt für Schritt gesteigert werden. Diese Strategie hilft dabei, die eigene Identität zu stärken, indem man kleine, machbare Schritte wählt.

The 4th law

Make it satisfying

Danach stellt James Clear das vierte Gesetz der Verhaltensänderung vor: „Make it satisfying“. Unser Gehirn merkt sich besonders Handlungen, die zufriedenstellend sind, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass wir diese Handlungen wiederholen. Der Schlüssel zur Gewohnheitsbildung liegt also darin, die unmittelbare Zufriedenheit nach der Handlung zu maximieren.

Wichtig dabei ist der Unterschied zwischen sofortiger und verzögerter Belohnung. Während unser Gehirn evolutionär auf sofortige Belohnungen trainiert ist, passen viele unserer modernen Ziele besser zu verzögerten Belohnungen. Dies kann die Motivation erschweren, da der Nutzen nicht sofort spürbar ist. Eine Lösung besteht darin, den Fortschritt zu visualisieren, um sofortige Zufriedenheit zu schaffen.

Zur Umsetzung schlägt Clear Methoden wie die „Paper Clip Strategy“ vor, bei der man jedes Mal, wenn eine Gewohnheit ausgeführt wird, einen Papierclip verschiebt, um den Fortschritt sichtbar zu machen. Ähnliche Techniken sind das Abhaken eines Kalenders oder der Einsatz von Apps für das Habit Tracking.

Für schlechte Gewohnheiten kann das Prinzip umgedreht werden: Man sollte diese unsatisfying machen, also unangenehm oder unattraktiv gestalten.
Im Zuge dessen stellt er ein weiteres nützliches Tool vor: Den „Habit Contract“ – ein Vertrag, in dem man seine Verpflichtung und mögliche Strafen bei Nichterfüllung festhält. Dieser Vertrag wird mit einer oder zwei weiteren Personen unterzeichnet. Auch wenn diese Vorgehensweise etwas extrem ist, betont Clear, dass Accountability Partner durchaus hilfreich sein können. Sie steigern die Motivation, indem man sich für seine Handlungen gegenüber anderen verantworten muss – auch ohne formalen Vertrag.

Advanced tactics:

how to go from being merely good to being truly great

Am Ende des Buchs gibt James Clear weiterführende Ratschläge für langfristigen Erfolg. Ein zentrales Thema ist die Wahl des richtigen Wettbewerbsfelds. Clear betont, dass Gewohnheiten einfacher und befriedigender sind, wenn sie mit unseren natürlichen Veranlagungen und Stärken übereinstimmen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt also darin, ein Umfeld zu wählen, das zu den eigenen Fähigkeiten passt.

Clear betont, dass man nicht der Beste in einem Bereich sein muss, sondern vielmehr darauf achten sollte, anders zu sein. Indem man unterschiedliche Fähigkeiten miteinander kombiniert, kann man die Konkurrenz minimieren und so seine persönlichen Chancen auf Erfolg erhöhen.

Außerdem geht er auf die „Goldilocks Rule“ ein: Menschen erreichen den Höhepunkt ihrer Motivation, wenn sie an Aufgaben arbeiten, die gerade am Rande ihrer aktuellen Fähigkeiten liegen – also weder zu leicht noch zu schwer sind. Wenn man in diesen Zustand kommt, erreicht man den „flow state“. Beim Start einer neuen Gewohnheit sollte diese so einfach wie möglich gestaltet werden. Im weiteren Verlauf des Prozesses können dann neue Herausforderungen und Veränderungen eingeführt werden.

Abbildung aus Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones von James Clear, New York: Avery, 2018.

Doch wenn Gewohnheiten einmal automatisiert sind, kann es passieren, dass man Fehler übersieht. Daher ist es wichtig, regelmäßig zu reflektieren und zurückzuschauen, um den Fortschritt zu bewerten und Korrekturen vorzunehmen. Clear empiehlt daher, sich am Ende jeden Jahres zu fragen:

Was lief gut dieses Jahr?
Was lief nicht so gut dieses Jahr?
Was habe ich gelernt?

Fazit

Das Buch bricht den Prozess der Gewohnheitsbildung sehr einfach verständlich herunter. Am Ende des Buches erhält man somit eine praktische Anleitung, mit Hilfe derer man Gewohnheiten in den individuellen Alltag integrieren kann.

Besonders hilfreich fanden wir dabei die Tipps zum Environment Design und der sofortigen Entlohnung. Auch das „habit stacking” findet in unserem Alltag Gebrauch.