Die 1% Methode

Über den Autor

James Clear, 37, ist ein inspirierender Autor und Sprecher aus Hamilton, Ohio. Er ist ein Experte im Gebiet Gewohnheiten und Entscheidungsfindung.

2008 beendete er sein Biomechanik Studium in Denison, worauf er später seine Karriere als Performance Coach für Athleten startete. 2012 begann James sein erstes Buch über öffentliches Sprechen zu schreiben. Sein Debüt-Buch »Die 1% Methode« wurde zu diesem Zeitpunkt über 15 millionen mal verkauft - in verschiedenen Sprachen.

Einleitung

Das Buch beginnt mit einer allgemeinen Einleitung zum Thema Verhaltensänderung. So basiert die Verhaltensänderung auf einem System einer Zwiebel mit 3 Schichten.

1. Ebene - Resultate und Ziele (z. B. Abnehmen)

2. Ebene - Prozesse und Handlungen (z. B. ins Fitnessstudio gehen)

3. Ebene - Identität und Überzeugungen (z. B. »Ich bin sportlich.«)

Die meisten Menschen arbeiten von Außen nach Innen und setzen sich zuerst gewünschte Ziele. Das ist laut James Clear der falsche Weg, da man ohne seine Einstellung zu ändern keine Gewohnheiten bilden kann. Denn der Weg das gewünschte Ziel zu erreichen liegt darin aus einfachen Handlungen Gewohnheiten zu machen und regelmäßig mindestens 1% zu geben.

Das 1. Gesetz - Auslösereiz

Im ersten Kapitel behandelt James Clear wie wir den »Auslösereiz« gezielt einsetzen können um unsere Gewohnheiten zu steuern. Das erste Gesetz besagt das Gewohnheiten entweder leicht erkennbar sein sollten oder schlechte Gewohnheiten unsichtbar bleiben sollten.

Unsere Gewohnheiten laufen automatisch ab, ohne dass wir darüber nachdenken. Daher ist es wichtig, sich dieser bewusst zu werden. Die im Buch genannte Methode dazu ist das »Zeigen und Benennen«. Das heißt, man soll alle Aktionen die man ausführt laut aussprechen. Beispiel: »Ich lese gerade einen Blogartikel.«

»Bis wir uns das Unbewusste bewusst machen, wird es unser Leben lenken, und wir werden es Schicksal nennen«

Die nächste Methode ist es Listen mit allen Gewohnheiten anzufertigen und diese je nach gewünschtem Ziel in »gute«, »schlechte« und »neutrale« Gewohnheiten einzuteilen.

Beispiel:
= Aufwachen
= Wecker ausschalten
- aufs Telefon schauen
= ins Bad gehen
+ auf die Waage stellen
+ duschen
+ Zähne putzen
+ Zahnseide benutzen
+ Deo verwenden

Hierbei wäre das Ziel abzunehmen und daher ist die Gewohnheit sich auf die Waage zu stellen positiv. Bei einem anderen Ziel könnte es auch negativ sein.

Eine weitere Methode ist Gewohnheiten mit bestimmten Uhrzeiten und Orten zu verbinden. Somit können aus Plänen Gewohnheiten werden, wenn man sich sagt das man jeden Morgen um diesselbe Uhrzeit einen Kaffee trinkt.

Die nächste Methode nennt der Autor die Gewohnheitskopplung, bei welcher man eine Aktion an eine bestehende Gewohnheit anhängt. Beispiel: »Nachdem ich morgens meinen Kaffee getrunken habe, werde ich eine Minute meditieren.«

Die letzte Methode zur Nutzung eines Auslösereizes ist es das Umfeld effektiv zur Gewohnheitsbildung zu nutzen. So kann man beispielsweise das Handy an einen Ort platzieren von wo man es vom Bett nicht direkt greifen kann. Oder man legt sich eine Leseecke an und platziert das zu lesende Buch dorthin.

Das 2. Gesetz - Attraktivität

Zu Beginn dieses Kapitels beschreibt der Autor eine Studie von Niko Tinberger. Dieser beobachtete Silbermöwen beim Brüten. Dabei bemerkte er wie die Küken wenn sie Hunger hatten an einem roten Punkt am Schnabel der erwachsenen Tiere pickten.

Somit startete er sein Experiment indem er eine Attrappe mit rotem Punkt baute. Seine Annahme war, das die Küken die Attrappe nicht annehmen würden, da sie sehr schlicht war. Es stellte sich jedoch heraus das die Küken sehr begeistert waren von diesem roten Punkt. Je nach Größe und Menge der Punkte stieg auch die Begeisterung der Jungtiere.

»Nur die Erwartung einer lohnenden Erfahrung motiviert uns überhaupt zum Handeln«

Um sich überhaupt zum Handeln zu bewegen muss es sich lohnen. Die erste Methode in diesem Kapitel um unattraktive Methoden attraktiv zu machen ist es sie mit bestehenden lohnenden Gewohnheiten zu kombinieren.

Beispiel:

Falsch - Nachdem ich meinen Kaffee getrunken habe, muss ich ein paar Geschäftskunden anrufen.

Richtig - Nachdem ich meinen Kaffee getrunken habe werde ich ein paar Geschäftskunden anrufen. Nach den Anrufen werde ich mir etwas leckeres zu Essen holen.

Die nächste Methode ist es Gewohnheiten über eine Gruppe zu bekommen. Als soziale Herdentiere nehmen wir Menschen viele Eigenschaften von Nahestehenden (Freunde und Familie), der Mehrheit und den Mächtigen (Idolen) an.

»Ihre Gewohnheiten sind moderne Lösungen für alte Wünsche, neue Versionen alter Laster.«

Zu diesem Zitat beschreibt James Clear wie viele Bedürfnisse falsch verstanden werden. So haben wir nicht ein Bedürfnis nach dem Rauchen, sondern ein Bedürfnis nach dem Gefühl das das Rauchen in uns auslöst. Hierzu nennt der Autor ein Beispiel eines amerikanischen Reisenden, welcher das Rauchen mithilfe eines Buches aufgehört hat. Das Buch mit dem Titel, »Endlich Nichtraucher!«, enthielt solche Passagen: »Sie glauben, dass Sie etwas aufgeben, dabei geben Sie gar nichts auf, weil Zigaretten keinerlei Vorteil bringen«

Darauf basiert die letzte Methode des Kapitels, die eine Änderung der Einstellung zu Tätigkeiten behandelt. So soll man aus einem »muss« ein »wollen« oder »dürfen« machen.

Beispiel:

Falsch - Ich muss morgen laufen gehen

Richtig - Ich kann Ausdauer aufbauen und schneller werden

Das 3. Gesetz - Reaktion

Das Kapitel startet mit einem Praxisbeispiel um das Gesetz zu veranschaulichen.

Das Beispiel ist wie folgt: In einem Filmfotografiekurz wurden Studenten, zu Anfang des Semesters, in zwei Gruppen unterteilt.

1. Gruppe »Menge«, die anhand der eingereichten Fotos benotet wurden.

2. Gruppe »Qualität«, bei denen nur ein einziges Foto am Ende des Semesters benotet wurde.

Hier wird die Frage an den Leser gestellt, in welcher Gruppe die besseren Bilder entstanden. Die Antwort ist die Gruppe »Menge«, mit der Begründung das durch die Übung und der wiederholten Tat, wurden die Studenten besser darin ein Auge für das Fotografieren zu entwickeln. Das reine Theoretisieren über das perfekte Bild reichte lange nicht aus.

»Gewohnheiten entstehen nicht mit der Zeit, sondern durch Wiederholung.«

Als nächstes besagt der Autor, dass die Gewohnheit einfach sein muss. James behauptet, dass das menschliche Verhalten, dem Gesetz der geringsten Anstrengung befolgt. Das generelle Ziel hierbei ist es, den Aufwand zu reduzieren, der mit gutem Verhalten verbunden ist - rückwirkend heißt das, dass der Aufwand für schlechtes Verhalten, das man abgewöhnen möchte, erhöhen muss.

Diese Gewohnheiten müssen langsam aufgebaut werden, das erfolgt dadurch, indem der Aufwand minimiert wird womit die damit verbundene Gewohnheit automatisiert wird. Der Autor erwähnt hierbei dieses Beispiel:

Das Ziel öfters Trainieren zu gehen ist hierbei nicht die Gewohnheit die aufgebaut werden soll. Die Gewohnheit ist die Trainingskleidung anzuziehen. Auf diese Gewohnheit wird wie folgt aufgebaut bis das Ziel erreicht wird.

1. Trainingskleidung anziehen.

2. Aus dem Haus gehen (z.B. Spazieren gehen)

3. Zum Fitnessstudio gehen, fünf Minuten lang trainieren und wieder gehen

4. Mindestens einmal pro Woche 15 Minuten trainieren

5. Dreimal pro Woche trainieren

Hier soll die zwei Minuten Regel als Starthilfe gelten. Die zwei Minuten Regel besagt: »Wenn eine neue Gewohnheit anfängt, sollte sie nicht mehr als zwei Minuten in Anspruch nehmen.« Wichtig ist auch zu erwähnen, dass je stärker der Beginn eines Vorgangs ritualisiert ist, desto eher wird eine intensive Konzentration erreicht und eher wird die Gewohnheit verinnerlicht.

Im selben Moment, in der Gegenwart, schafft man auch eine gute Basis für ein zukünftiges Verhalten.

»Für gute Gewohnheiten bezahlen Sie in der Gegenwart, für schlechte in der Zukunft.«

Zu dem Punkt wie man schlechte Gewohnheiten sich abgewöhnen kann, geht der Autor darauf ein, dass diese Gewohnheit einem unbefriedigend sein muss. Je unbefriedigender oder unangenehmer eine Gewohnheit ist, desto seltener wird diese wiederholt. Wenn es immer noch nicht funktioniert, schreibt der Autor, dass die Strafen verschärft werden müssen. Als Tipp werden Rechenschaftspartner erwähnt, die unmittelbare Strafen austeilen können.

Das 4. Gesetz - Belohnung

Zu Beginn des letzten Gesetzes wird erneut ein Beispiel erwähnt. Karatschi - Pakistan - war schon zu Jahre 1998 eine Metropole mit über 9 Millionen Einwohner. Leider jedoch war Karatschi zu dem Zeitpunkt eines der Länder mit der geringsten Lebensqualität der Welt. Das kommt daher, dass unhygienische Lebensumstände viele Krankheiten mit sich zogen. Viele Menschen wussten zwar zum Beispiel, dass Händewaschen wichtig war, vernachlässigten dieses jedoch, indem sie die Hände ohne Seife nur kurz unter das Wasser hielten. Mit der Safe-Guard-Seife wurde eine Initiative geschaffen dieses Problem zu beseitigen. Die Seife schäumte und roch gut. Diese verteilte Seife triggerte positive sensorische Signale, die halfen das Händewaschen zur Gewohnheit zu machen.

Diese positiven Signale waren Belohnungen für eine Gewohnheit. Für Bestand ist ein unmittelbares Erfolgserlebnis nötig. Diese positiven Reize erzeugen ein Wiederholungsbedarf. Belohnungen müssen jedoch nicht groß sein - kleine Belohnungen reichen oft aus (z.B. Ein guter, frischer Geschmack beim Zähneputzen)

»Die größte Gefahr für Erfolg ist nicht das Scheitern, sondern die Langeweile.«

Der Autor zählt die Motivation als wichtigen Bestandteil auf, zur weiter Verfolgung der Gewohnheit.

Er besagt: »Profis ziehen den Plan durch - Amateure lassen sich vom Alltag behindern.«

Es ist entscheidend dran zu bleiben, selbst wenn die Tätigkeit nicht mehr spannend ist. Routine ist generell weniger interessant sowie befriedigend - ergo langweilig. Hierbei betont James Clear deutlich das es keine Ausnahmen gibt. Selbst Profis leiden an Demotivation.

Tipp: Wähle deinen Wettbewerb

Zunächst wird besagt, dass die Motivation bei dem richtigem Wettbewerb steigt.

Es ist sehr wichtig den passenden Wettbewerb zu wählen, das ein zu schwerer Wettbewerb frustriert, wiederum ein zu leichter Wettbewerb bewirkt Langeweile. Beide Aspekte bringen Demotivation. Bei der Suche nach dem perfekten Wettbewerb, ist es jedoch auch wichtig nicht zu vergessen, dass Gene sich nicht ändern lassen. Manche sind von Natur aus besser in spezifischen Gebieten als andere.

Fazit

Die größte Message die James Clear dem Leser mit dem Buch überbringen möchte ist es, dass minimale Veränderung, Großes bewirken kann. Das Buch enthält zahlreiche nützliche Ratschläge und anschauliche Beispiele, die den Einstieg in die Veränderung von Gewohnheiten erleichtern und die Motivation aufrechterhalten, bis das persönliche Ziel erreicht ist. Dabei wird man förmlich von einer Fülle an praktischen Ratschlägen überhäuft und gewinnt neue, faszinierende Perspektiven und Denkweisen, die den eigenen Weg bereichern.