Die Tiny Habits-Methode: Kleine Schritte, große Wirkung

Dr. BJ Fogg

Brian Jeffrey Fogg ist ein promovierter Sozialwissenschaftler und der Gründer des Behavior Design Lab. 

BJ Fogg ist 1963 geboren und lebt heute mit seiner Familie in Kalifornien und auf Hawaii. Seinen Bachelor of Arts und seinen Master absolvierte er an der Bringham Young University.  An der Stanford University gründete er das Behavior Design Lab und ist dort für Forschungen und Innovationen zuständig. Zudem entwickelte er dort auch das weltberühmte Verhaltensmodell und leitet die Tiny Habits-Acadamy.  Mit seinem Verhaltensmodell coacht er Führungskräfte aus unterschiedlichen Branchen. 2021 veröffentlichte er das Buch »Die Tiny Habits-Methode: Kleine Schritte, große Wirkung«, das den Lesern helfen soll, das Verhaltensmodell sowohl im Alltag als auch im Berufsleben anwenden zu können.

Kleine Schritte, große Wirkung

Dass Menschen nur die richtigen Informationen benötigen, um ungünstigen Denk- und Verhaltensmustern entgegen zu wirken ist laut BJ Fogg ein Irrglaube. Er bezeichnet dies als Informations-Handlungs-Trugschluss.

Als Beispiel könnte man eine bestimmte Ernährungsform betrachten. Aus Behauptungen ergibt sich, dass die Aufklärung über die Nachteile einer carnivoren Ernährung dazu führen würde, dass automatisch weniger Fleisch gegessen würde.

Es gibt bestimmte Dinge, die uns motivieren.

Erleuchtungen: Eine solche Erleuchtung lässt sich allerdings nicht erzwingen.

Umgebungsveränderung: Über die Veränderung unserer Umgebung haben wir meistens keine Kontrolle und kaum Einfluss.

Kleine Schritte: Mit Hilfe der Tiny Habits Methode ändern wir unsere Gewohnheiten in kleinen Schritten.

Diese kleinen Schritte nehmen weniger als eine Minute Zeit in Anspruch. Die regelmäßigen Erfolgserlebnisse erzeugen so durch die Wiederholung eine positive Feedbackschleife.

Mit kleinen Schritten beginnen, damit der Weg zu großer Veränderung leichter ist.

Die richtige Einstellung

Viele Menschen fassen gute Vorsätze zum Beginn des neuen Jahres. Das Ziel sich gesünder zu ernähren und mehr Sport zu machen ist vermutlich das beliebteste. Trotzdem leiden immer mehr Menschen beispielsweise unter Fettleibigkeit oder Schlaflosigkeit. Das Problem hierbei liegt in dem Missverhältnis zwischen Anspruch und Wirklichkeit. Die meisten Personen schieben dies auf eine fehlende Willenskraft.

Dabei ist das wahre Problem nicht unsere Selbstbeherrschung, sondern unsere Einstellung zum Thema Veränderung. BJ Fogg erklärt, dass Motivation nicht die einzige Voraussetzung für eine positive Verhaltensveränderung ist.

Die richtige Herangehensweise besteht darin, nicht zu hart zu sich selbst zu sein. Dieses Problem kann man angehen, indem man versucht, das Problem nicht bei sich selbst zu suchen und darüber hinaus große Ziele in kleine und überschaubare Schritte herunterzubrechen. Diese kleinen Schritte sind die Tiny Habits, welche man als Grundlage und Ausgangspunkt nutzen kann, um den positiven Wandel anzugehen.

Mit Verhaltensmustern beschäftigen und Ziele in kleine Schritte zerlegen.

Was ist das Behavior Design?

»Sich bestimmte Gewohnheiten anzueignen und dadurch positive Veränderungen zu bewirken, ist nicht schwierig – wenn man die richtige Herangehensweise kennt: ein System, das berücksichtige, wie die menschliche Psyche wirklich funktioniert, ein Verfahren, das Veränderungen leichter macht, sowie Methoden, die nicht auf Mutmaßungen oder falschen Annahmen beruhen.«

Die Schritte des Behavior Design

Drei Faktoren

Für die Einführung neuer Verhaltensweisen sind drei Faktoren entscheidend: die Motivation, die Machbarkeit und der Auslöser.

Durch das Zusammenspiel dieser Faktoren kann ein bestimmtes Verhalten ausgelöst und durchgeführt werden.

Im Jahr 2010 sammelte das Rote Kreuz in den USA in nur sieben Tagen 21 Millionen Dollar für Opfer des Erdbebens auf Haiti. Der Faktor Motivation wurde erfüllt, da durch die mediale Aufklärung über die Folgen des Erdbebens eine hohe Hilfsbereitschaft entstand. Da das Spenden per SMS sehr einfach war, konnte der Faktor der Machbarkeit ohne große Bemühungen ebenfalls erfüllt werden. Als Faktor des Auslösers wurde die Spendenaufforderung per SMS genutzt. 

Das Zusammenspiel der Faktoren steigert Wahrscheinlichkeit, dass es zu bestimmtem Verhalten kommt.

Je leichter ein bestimmtes Verhalten ist, desto wahrscheinlicher ist es.

Fogg-Verhaltensmodell

Das Fogg-Verhaltensmodell besteht aus dem Zusammenwirken von Motivation und Machbarkeit. 

Hierfür hat BJ Fogg ein Modell entwickelt, das eine Gewohnheit bzw. auszuführende Handlung grafisch darstellt. 

Viele Leute haben die Gewohnheit des morgendlichen Internetsurfens. Das Smartphone liegt neben dem Bett und wird als Wecker genutzt. Darum entsteht auch die Gewohnheit, dass man direkt nach dem Aufwachen im Bett noch eine Weile seine Nachrichten checkt, die Neuigkeiten auf sozialen Netzwerken anschaut oder Ähnliches. 

Diese Gewohnheit sollte aber abgelegt werden. 

Betrachtet man die Grafik, fällt es den meisten schwer, diese Gewohnheit abzulegen, da die Motivation sehr hoch ist und die Machbarkeit sehr leicht ist. Darum liegt der Punkt der Handlung oberhalb der Handlungslinie. 

Jede Handlung, die oberhalb der Handlungslinie liegt, ist immer ausführbar. 

Platziert man das Smartphone abends in der Küche und besorgt sich stattdessen einen klassischen Wecker, wird die Machbarkeit der auszuführenden Handlung erschwert. Liegt das Smartphone nicht mehr direkt neben dem Bett, sinkt auch die Motivation, morgens im Internet zu surfen.

Mit einfachen und kleinen Lösungen, können eingeprägte Handlungen abgelegt und Änderungen im Tagesablauf integriert werden.

Faktor Motivation

BJ Fogg sagt ganz klar, dass die Macht der Motivation deutlich überschätzt wird. Motivation reicht für intensive, jedoch kurzweilige Anstöße. Wird einer Person beispielsweise eine Million Euro geboten, wenn sie ihren Blutzuckerspiegel sofort um 10 Prozent reduziert, ist die Motivation zwar gegeben, es ist aber eine unlösbare Aufgabe. 

Der Fehler, den viele Menschen machen, liegt darin, dass man sich auf langfristige Ziele konzentriert. Diese abstrakten Projektionen in die Zukunft zeigen lediglich, welches Ziel man verfolgt, jedoch nicht, wie man es erreicht. Was diese Differenz zwischen der Gegenwart und der projizierten Zukunft verbindet, ist das Verhalten. 

Es ist wichtig, sich darauf zu konzentrieren, was man im aktuellen Moment tut. Ein nachhaltiger Wandel entsteht nur dann, wenn man sich an Routinen hält und Etwas jeden Tag aufs Neue tut und wiederholt.

Motivation kann einen einmalig zu Höchstleistungen antreiben, aber nachhaltiger Wandel basiert auf Tiny Habits.

Der Schlüssel zu langfristigen Zielen liegt in den konkreten Handlungen, da man sie sofort angehen kann.

Faktor Machbarkeit

Durch eine Vereinfachung von Aufgaben, werden diese eher durchgeführt. Auf Instagram war es möglich, mit nur drei Klicks ein Bild zu machen, es hochzuladen und es anschließend zu posten. Es ist von Bedeutung herauszufinden, was eine bestimmte Handlung mühsam macht. Dabei handelt es sich meistens um die Zeit, das Geld oder die körperliche Anstrengung, die eine Aktion benötigt. Wird eine dieser Faktoren erschwert, geht die Willenskraft verloren und man ist bei einer geringeren Machbarkeit noch stärker auf einen Motivationsschub angewiesen. Auf diese Weise wird aber nicht für die Wiederholung der Aufgaben gesorgt.

Bei der Tiny-Habits-Methode sollen die kleinen Schritte so einfach wie möglich gestaltet werden, denn je geringer der Aufwand, desto wahrscheinlicher ist es, dass man eine Übung oder Ähnliches täglich absolviert, um sie als neue Gewohnheit zu etablieren.

Je machbarer oder einfacher ein bestimmtes Verhalten ist, desto eher kann man es zu einer Gewohnheit machen.

Faktor Auslöser

Der Mensch ist täglich von vielen Triggern umgeben, beispielsweise Reize und Aufforderungen, auf die wir unterbewusst reagieren, ohne darüber nachzudenken. Dieser Automatismus kann dabei helfen, neue Gewohnheiten zu etablieren. Allerdings gibt es auch kontraproduktive Auslöser und somit unwirksame Auslöser. 

Des Weiteren existieren Auslöser, die in unserer Biologie liegen, wie eine volle Blase, die uns wissen lässt, dass wir auf die Toilette müssen. Diese körperlichen Signale funktionieren zuverlässig und irren sich nicht. 

Auslösende Handlungen eignen sich am besten, um erste Schritte in die Richtung einer neuen Gewohnheit zu gehen. Man nutzt dabei bereits bestehende Verhaltensmuster, um neue Rituale zu etablieren.

BJ Fogg formulierte für sich selbst den Vorsatz mehr Sport zu treiben. Er koppelte dieses Ziel an eine bereits vorhandene Gewohnheit. Jedes Mal, wenn er auf die Toilette ging, machte er zwei Liegestütze. Auf diese Weise war es ihm möglich, täglich bis zu 50 Liegestützen zu machen.

Der Vorteil liegt darin, dass man keine komplett neue und eigenständige Gewohnheit etablieren muss, sondern die gewünschte Handlung an eine bereits bestehende Routine koppelt. 

Jedes Muster kann ein Auslöser für eine neue Gewohnheit werden und durch den Automatismus denkt man bald nicht mehr darüber nach, sondern führt die Aktion einfach durch.

Bereits bestehende Verhaltensmuster als Auslöser für neue, positive Gewohnheiten nutzen.

Kriterien für richtige Auslöser

Die auslösenden Handlungen fungieren als Anker und müssen daher auch an die richtige Stelle gesetzt werden. Um herauszufinden, welche Routinen sich für einen Anker eignen betrachtet man den Ort, die Frequenz und das Thema. Je nachdem, wo sich ein bestehendes Verhaltensmuster abspielt, wie oft am Tag und um ob ein thematischer Zusammenhang besteht, ist ein Anker geeignet oder nicht.

Bei der Wahl des richtigen Auslösers muss auf den Ort, die Frequenz und das Thema geachtet werden.

Fazit

Durch kleine Schritte, welche sich leicht in den Alltag integrieren lassen, können neue und positive Gewohnheiten etabliert werden. Dabei ist vor allem wichtig, dass große Ziele in kleine Schritte zerlegt werden – die Tiny Habits. Unser Verhalten wird bestimmt durch das, was man tun will und ohne größere Hindernisse tun kann.

Veränderung braucht Zeit.