Hyperfocus: Wie man weniger arbeitet und mehr erreicht

Hyperfokussierung meint die bewusste Aufmerksamkeit auf nur eine bestimmte Sache ohne Ablenkungen, d.h. der Fokus wird nach außen gerichtet. Streufokussierung hingegen ist der Zustand des Gedankenwanderns, d.h. die Aufmerksamkeit ist auf keine bestimmte Sache gelenkt und der Fokus richtet sich nach innen. Dabei sollte ein bewusstes Management zwischen den beiden Zuständen geschehen, jedoch überlassen die meisten Menschen diese Kontrolle jedoch den äußeren Umständen.

»Aufmerksamkeit ist unser leistungsfähigstes Instrument.«

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Der Autor Chris Bailey

Der Autor Chris Bailey wurde 1989 in Kanada geboren. Er hat einen Abschluss in Wirtschaft und ist „Produktivitätsexperte“. Er hat sich schon immer dafür interessiert, eine bessere, aufmerksamere Person zu werden und bewusster zu handeln. Das Thema Produktivität hat er in mehreren Büchern thematisiert und ist Bestsellerautor. Außerdem hat er einen eigenen Blog und viele Artikel zu dem Thema in der New York Times veröffentlicht.

»I have always been fascinated by how to become a better, more intentional person.«

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Die Hyperfokussierung

Das Bewusstsein wird während der Hyperfokussierung auf eine wichtige komplexe Aufgabe gerichtet und füllt den Aufmerksamkeitsraum damit aus. So kann in einer hochkonzentrierten Stunde mehr erreicht werden als an einem ganzen Tag. Eine wichtige Voraussetzung für die Hyperfokussierung stellt das Kategorisieren aller Aufgaben dar.

Aufgaben kategorisieren

Der Autopilotmodus

Mechanisch Handeln aufhören!

Um die eigene Aufmerksamkeit zu steuern, ist es wichtig, bewusst geplante Entscheidungen zu treffen. Dies führt zur Steigerung der Produktivität, 
Kreativität und Fokussierung. Der Autopilotmodus kann Entscheidungen des Lebens erleichtern, vor allem bei Routinetätigkeiten. Ein ständiges Verharren in diesem Modus führt jedoch zu Unterbrechungen und Fokusverlust.

Der Aufmerksamkeitsraum

Die bewusste Welt bzw. das Kurzzeitgedächtnis stellt den Aufmerksamkeitsraum dar. Das Kurzzeitgedächtnis ermöglicht das spontane Speichern von Informationen und die Konzentration darauf. Im Aufmerksamkeitraum sollte sich nur die aktuell zu bearbeitende Aufgabe und ihr zu erreichendes Ziel befinden, da unsere Aufmerksamkeit Grenzen hat. Nur ungefähr vier bis sieben unabhängige Informationen können gleichzeitig im Kurzzeitgedächtnis gespeichert werden.

47% der Zeit schweifen wir ab, die Lösung dafür kann das Metabewusstsein darstellen, d.h. das Bewusstsein für die eigenen Gedanken und den Aufmerksamkeitsraum. Dadurch kann eine bessere Steuerung der Aufmerksamkeit gelingen.

»Je weniger Dingen Sie Ihre Aufmerksamkeit schenken, desto produktiver werden Sie.«

Ist Multitasking möglich?

»Produktivität bedeutet, das zu erreichen, was wir uns vorgenommen haben.«

4 Phasen der Hyperfokussierung

Die 3er Regel

Die 3er Regel setzt sich aus drei verschiedenen Komponenten zusammen.

• Die Erste meint die Einteilung der Aufgaben in „Wichtig“ & „Unwichtig“. Anschließend sollten drei Aufgaben pro Tag ausgewählt und bis zum selben Abend erfüllt werden.
• In der zweiten Komponente werden die kurz- und langfristige Wirkung der Aufgaben bedacht, d.h. welches Ziel damit erreicht werden soll.
• Während der Bearbeitung von Aufgaben sollte sich ein stündlicher Bewusstseinswecker gestellt werden. Dabei wird überprüft, ob die gesetzten Ziele noch verfolgt werden oder ob man sich bereits im Autopilotmodus befindet und abgelenkt ist.

Wichtig ist es, Implementierungsvorhaben zu formulieren, d.h. einen detaillierten Plan zur Umsetzung der Ziele zu erstellen. Das Konkretisieren des Vorhabens steigert die Erfolgschancen.
Dabei können sich folgende Fragen gestellt werden: Wann, wo, mit welchen Aktivitäten?

Exemplarische Ziele

Ablenkungsfreies und -armen Arbeiten

Ablenkungen werden in vier Arten unterschieden: die unkontrollierbaren, die kontrollierbaren, die unterhaltsamen und die störenden/ärgerlichen Ablenkungen. Alle 40 Sekunden werden wir extern unterbrochen und alle 35 Sekunden unterbrechen wir uns selbst, bevor wir uns aktiv auf eine Aufgabe konzentrieren können.

Ablenkungsfreies Arbeiten

Fokussierte Einzelarbeit

• Blocking App installieren (verweigert Zugriff auf Apps)
• „Nicht stören“ Modus aktivieren — Benachrichtigungen aus
• Wifi deaktivieren
• Smartphone außer Reichweite platzieren
• Koffein trinken
• Noise Cancelling Kopfhörer + schlichte Hintergrundmusik
• Büro verlassen & ruhigeren Ort suchen
• Pausen einlegen & Belohnungen integrieren
• Aufgeräumter Kopf, To-Do-Listen & Kalender

Ablenkungsarmes Arbeiten

Zusammenarbeit im Team

»Welche Ablenkungen stören Sie mehr als 30 Minuten im Laufe des Tages, die es aber nicht Wert sind?«

• Liste über alle Ablenkungen anlegen
• E-Mails, Meetings, etc. bewusst einplanen (Zeitpunkt & Dauer)
• Zweites Gerät kaufen — nur für Ablenkungen
• Ordner „Anspruchslose Unterhaltung“ mit Apps anlegen
• Anzahl der Unterhaltungsapps reduzieren
• Geordnete & aufgeräumte Umgebung

Fortschritt messen

Um den Fortschritt für eine bessere Fokussierung zu messen, können sich folgende Fragen gestellt werden.

• Wie lange können Sie sich auf eine Sache konzentrieren?
• Wie viel Zeit verbringen Sie planvoll & zielgerichtet?
• Wie lange schweifen Ihre Gedanken ab, bevor Sie Ihren Fokus auf die Aufgabe lenken?

Pausen, Schlaf und postive Stimmung

Wichtig für die Produktivität sind erholsame Arbeitspausen. Diese sollten nicht anstrengend sein und gewohnheitsmäßig. Es sollte etwas sein, was man tun möchte und es sollte sich nicht verpflichtend anfühlen.

Ebenso wichtig ist genügend Schlaf. Pro Stunde verpassten Schlaf werden 2 Stunden Produktivität eingebüst. Allgemein bei Schlafdefizit schrumpft der Aufmerksamkeitsraum um bis zu 60%.

Gut zu wissen ist außerdem, dass eine positive Stimmung positive Auswirkungen auf die Konzentration haben. Das Volumen des Aufmerksamkeitsraum wird dabei erweitert, was mit einem steigenden Dopaminspiegel zusammenhängt. Dieser ist verantwortlich für das logische Denken. Es verbessert außerdem die Erinnerungsfähigkeit und Informationen können besser aufgenommen werden. Unzufriedene Menschen sind deshalb unproduktiver.

Parkinsons-Gesetz

Das sogenannte Parkinsons-Gesetz besagt, dass die Arbeit eines Tages auch in wenigen Stunden geschafft werden kann. Es kann sein, dass bei zu wenig Arbeit Schuldgefühle entstehen können, was folgende zwei Ursachen hat.

Meditation

»Wenn man sich bewusst auf den Atem konzentriert, konzentriert man sich aufs Leben.«

Meditation hilft, den Aufmerksamkeitsraum zu erweitern. Bei dieser kontinuierlichen Refokussierung auf eine Sache, z.B. die Atmung, wandern die Gedanken sehr schnell ab. Bei jeder Refokussierung auf den Atem verbessert sich die Konzentration. Dies belegte ein Experiment mit meditierenden Studierenden. Es verhinderte die Verschlechterung der Arbeitsspeicherkapazität in Zeiten hoher Belastung. Somit lag die Durchschnittsdurchfallquote nur bei 16%.

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Streufokussierung

»Nicht alle, die umherwandern, haben sich verirrt.«

Die Streufokussierung umfasst die Macht der wandernden Gedanken. Als kreativster Zustand richtet sie sich nach innen und ist wichtig für die Planung der Zukunft, sowie das Finden kreativer Lösungen. Außerdem kann dadurch die Produktivität positiv beeinträchtigt werden.

Studie - Schockelektroden

Viele Menschen finden abschweifende Gedanken negativ und haben innere Wiederstände gegen diese. Eine Studie mit 2 Phasen zeigt dies.

In der 1. Phase wurden den Probanden zwei Schockelektroden an die Knöchel angebracht und sie bekamen einen Elektroschock. Anschließend wurden sie gefragt, wie viel sie bezahlen würden, um keinen weiteren Schock zu erhalten. 3/4 der Probanden waren bereit zu zahlen.

In der 2. Phase wurden nur die Probanden übernommen, die bereit waren zu zahlen. Sie wurden für 15 Minuten mit ihren Gedanken sich selbst überlassen. Die Elektroden waren noch befestigt, falls sie sich aus ihren eigenen Gedanken retten wollten.

Das Ergebnis zeigte, dass 71 % der männlichen Teilnehmer sich selbst einen Elektroschock zugefügt haben. Bei den weiblichen Teilnehmern waren es nur 26%. Daraus folgt, dass vor allem Männer innere Wiederstände gegen das freie Umherschweifen der Gedanken haben.

Unterschiedliche Stile der Streufokussierung

Es gibt verschiedene Stile der Streufokussierung, die im Folgenden abgebildet sind. Dabei ist die Habituelle Streufokussierung der effektivste Stil. Während Routinetätigkeiten, wie Hausarbeit, werden alle Ideen und Pläne festgehalten, die einem in den Sinn kommen.

Warum schweifen unsere Gedanken ab?

Eine Studie hat gezeigt, dass wir im Durchschnitt 5,4x pro Stunde feststellen, dass unsere Gedanken abschweifen. In der restlichen Zeit fällt uns das Gedankenwandern nicht auf. Grund hierfür ist: Es gibt Hirnregionen, die für das Erkennen des Abschweifens verantwortlich sind. Jedoch blockieren die abschweifenden Gedanken genau diese Hirnregionen.

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Wechselwirkung der beiden Zustände

Aufmerksamkeitsfähigkeit regenerieren

cpt vs. ppt

Es kann sinnvoll sein, die Aufgaben am Tag zu unterteilen. Es gibt am Tag eine creative-prime-time und eine productive-prime-time. Kreative Aufgaben sollten dabei in die creative-prime-time fallen und produktive in die productive-prime-time. Dies kann bei jeder Person individuell sein, denn manche sind morgens produktiver, andere wiederum abends.

Erfolge erzielen

Diese Erfolge können erzielt werden, wenn Hyperfokussierung und Streufokussierung richtig im Alltag angewendet werden.

• Produktiver, ziel- & zweckorientierter
• Intensiviert Konzentration
• Steigert Erinnerungsvermögen
• Weniger Schuldgefühle & Zweifel
• Weniger Zeitverschwendung mit unwichtigen Dingen
• Seltener Opfer von inneren & äußeren Ablenkungen
• Verhindert Langeweile
• Vertieft Beziehungen

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Fazit

Hyperfocus zeigt, dass ein ausgewogenes Verhältnis und ein bewusstes Management zwischen der Hyperfokussierung und der Streufokussierung essentiell für produktives Arbeiten ist. Dabei sollte mindestens einmal am Tag hyperfokussiert, jedoch mehrmals streufokussiert werden. Die beiden Zustände ergänzen sich gegenseitig und haben positiven Einfluss aufeinander. Durch die bewusste Steuerung der Aufmerksamkeit kann weniger gearbeitet aber mehr erreicht werden.